남자 다이어트 식단표 간편하게 짜는방법 이젠 어렵지 않습니다!
최근 다이어트는 여자만의 숙제가아닌 남성분들도 멋진 복근과 날렵한 몸매를 위해서 다이어트를 하는 추세라고 합니다.
만약 동일한 능력을 가지고 있는 남성이 두분을 첫대면을 하게 되면, 아무래도 멋진 몸매를 가지신분이 ‘자기 관리를 더 잘할것같은 매력적인사람’으로 보이기 때문이죠.
하지만 남성 다이어와 여성 다이어트 하는방법은 완전 반대로 다르다고 합니다.
여성 같은경우에는 슬림하고 볼륨감있는 몸을 위한다고 치면, 남성분들은 슬림하기보다는 듬직해보이는 근육을 가진 몸매를 선호하기 때문이라고 하는데요.
그래서 오늘은 남성분들을위한 남자 다이어트 식단표 안내를 해드리고자 합니다!
1주차 남자 다이어트 식단표
평소에 일반식을 드시다가 갑자기 식단관리를 할경우에는 갑자기 생각지도 못한 과식의길로 빠지실수가 있습니다.
그러므로 1주차의 목표는 식단 변화에대한 적응기를 봐야 한다고 할수있는데요.
아침식사는 든든하게 드시되 밥은 잡곡밥 혹은 현미밥으로 바꾸시고, 반찬같은경우는 단백질이 풍성하게 들어있는 두부, 콩 혹은 생선구이류가 좋다고 합니다.
국은 나트륨때문에 되도록 안드시는것이 좋으시지만, 굳이 드셔야 한신다면 맑은 콩나물국, 연한 된장국등을 추천드립니다.
그리고 점심 식사는 되도록 400칼로리를 넘어서지 않게 백반 중심의 일반식을 하시고, 저녁식사는 단백질 덩어리라고 불려오는 ‘닭 가슴살’위주로 된 식단을 드셔야 합니다.
만약 그냥 닭 가슴살이 다소 먹기 힘드시다면 닭 가슴살 버섯스테이크, 닭 가슴살 죽 등등.. 다양한 조리법이 있으니 참고하시길 바랍니다!
그리고 1주 일차에는 적응기이기에 다이어트 식단을 하시다가 갑자기 간식이 당길 때가 생길 수도 있는데요.
그럴 대에는 신선한 과일과 야채를 이용한 건강 주스를 드시는 것이 좋다고 합니다.
또한 적응기 1주 차 기간은 말 그대로 몸에 적응을 두는 시기이기에 평소보다 식사량을 줄여야 한다는 점을 인지하시고, 운동을 병행을 하되 무리가 되지 않는 수준으로 적절하게 유산소 운동을 하시면 좋습니다.
2주차 식단관리
2주 차 식단 같은 경우에는 적정선으로 줄이기라고 생각을 하시면 되는데요.
아침 식사는 신선한 과일 혹은 야채 중심으로 드시되 조금 허기가 진다고 싶으시면 무가당 플레인 요구르트, 저지방 우유 등등.. 을 드시면 됩니다.
그리고 점심 식사는 평소에 먹던 일반식에 대해서 2/1가량 줄이셔야 하며, 저녁식사 역시 닭 가슴살을 이용한 다양한 요리를 해주시면 좋은데요.
1주 차 식단 다이어트와 마찬가지로 간식이 당기실 때에는 신선한 과일과 야채를 이용한 건강주스를 드시는 것이 좋습니다.
2주 차 기간은 본격적으로 몸의 변화가 나타나는 시기이므로 꼭 식단은 저탄수화물, 저지방, 고단백질 위주로 섭취해야 한다는 점을 인지하셔야 하며, 저녁때에는 갑자기 줄어든 식사량으로 인해 찾아오는 식욕은 제철 과일을 드시면 좋습니다.
1주 차 2주 차 식단 관리의 공통점이라고 보면, 저녁에는 단백질이 풍부한 닭 가슴살을 섭취하는 것이라고 볼 수 있는데요.
운동을 평소에 하시던 분이나 근력운동을 위해서 닭 가슴살을 구입을 해보신 분들은 모르시겠지만, 갑자기 안 먹던 닭 가슴살을 구입하려고 하면 어떤 닭 가슴살이 좋은지? 닭 가슴살은 어떻게 삶는 거지? 궁금해하실 분들이 많으실 것 같습니다.
그래서 다음은 달 가슴살 똑똑하게 고르는 법과 조리하는 팁을 설명드리겠습니다.
닭가슴살 고르기 및 조리
달가슴살은 살이 두텁고 윤기가 흐르며 탄력이 있는 옅은 분홍빛으로 되어있는것이 좋다고 합니다.
참고로 말씀드리자면 닭가슴살의 칼로리는 61.2 칼로리이며 닭부위에서 가장 지방이 적으며 단백질 또한 풍부합니다. 그러므로 저지방과 고단백 식품이 필요하신분들에게는 정말 도움이 되는 음식이라고 보실수가 있습니다.
또한 닭가슴살을 조리 하는 방법도 여러가지라고 볼수가있는데요.
일단 삶는 방법을 안내해드리고자 하면, 제일먼저 닭가슴살을 깨끗한 물에 여러번 씻어주신후에 칼집을 깊게 넣어 잘 익을수 있도록 준비를 해주셔야 합니다.
그러신후 우유에 5-10분정도 재워두었다가 삶으면 비린내도 감소하고 고기가 더 부드럽다고 합니다.
그리고 마냥 퍽퍽하기만 했던 닭가슴살을 잘만 굽기만 해도 보다 촉촉하게 먹을수있는 방법이 있는데요.
일단 앞서 말씀드린대로 닭가슴살을 깨끗한물로 여러번 씻으신후에 물기를 키친타월로 제거를 해주신뒤 칼집을 깊게 내주시고, 겉면에 식용유와 후추를 바르신후 15분 이상 재우셨다가 구우시면 공기와의 접촉이 최소화되기때문에 보다 촉촉한 닭가슴살을 즐기실수가 있습니다.
또한 닭가슴살을 만약 2일 이상 보관을 하셔야 할경우에는 꼭 냉동을 해주셔야 하며, 닭고기의 최적 보관은 냉장 3-7도에서 1-2일, 냉동일경우 12-18도일때에는 6개월 보관이 가능합니다.
여기까지 남성분들을 위한 다이어트 식단방법에 대해서 안내해드렸는데요.
다이어트를 하시면서 식단에 많이 고민 하시던 남성분들에게 보다 도움이 되었으면 좋겠습니다!
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